Что такое выгорание на самом деле и как вернуть себя к жизни?

Я врач-психотерапевт и каждый день вижу людей, которые приходят в кабинет с одной фразой: «Я выгорел, не могу выдержать все это, мне ничего не хочется, наверно, это просто лень, что со мной не так?».

Раньше это называли хандрой, действительно списывали на лень или плохой характер. Сейчас у этого состояния есть название: синдром выгорания. В международной классификации болезней он проходит под кодом Z73.0 — «переутомление».

Почему-то принято считать, что выгорают только трудоголики, которые сутками сидят в офисе и это миф, и довольно опасный.

Нашему мозгу все равно, где именно происходит стресс: на совещании или в других сферах жизни. Если у вас на работе аврал, а дома вы столкнулись с болезнью близкого или разводом, переездом, ремонтом, рождением ребенка, то нагрузки перестают делиться на «рабочие» и «личные». Они складываются.

Стресс — это древний физиологический процесс адаптации. Организм реагирует на любые перемены и перегрузки одинаково: мобилизует силы, выбрасывает гормоны, напрягает нервную систему и если этот режим не выключается неделями и месяцами, то наступает момент, когда внутренний аккумулятор просто перестает держать заряд.

Поэтому выгорание это не слабость характера, а нормальная реакция организма на то, что его слишком долго эксплуатировали без подзарядки.

Пациенты описывают это по-разному, но почти всегда вырисовываются три линии симптомов.

Организм начинает подавать сигналы, которые мы часто игнорируем. Сон разваливается: вы либо лежите без сна до трех ночи, прокручивая в голове диалоги и тревожные мысли, либо просыпаетесь в четыре утра с чувством, что уже не заснете. Иммунитет снижается, и вы чаще начинаете болеть простудными заболеваниями. Появляются головные боли напряжения, скачет давление, барахлит желудок. Вы идете к терапевту, сдаете анализы, а вам говорят: «У вас все в норме», но эта информация не приносит облегчения, потому что вы чувствуете себя «развалиной».

Вы становитесь злым и равнодушным одновременно. То, что раньше трогало, теперь раздражает. Близкие вдруг начинают бесить своими вопросами, начинает казаться, что коллеги тупят, а клиенты требуют слишком много. Появляется цинизм и накрывает чувство вины за то, что вы стали «таким черствым».

С памятью и вниманием происходит что-то странное. Вы забываете, зачем пришли на кухню. Читаете абзац три раза и не понимаете смысла. Простые задачи, которые раньше щелкались как орешки, теперь требуют нечеловеческих усилий. Скорее всего это не ранняя деменция, не пугайтесь. Это мозг перешел в режим энергосбережения.

Чтобы понимать, что делать, нужно понимать, где вы находитесь. Чтобы пациентам было понятнее, я описываю ухудшение состояния как движение вниз по ступеням.

Вы на подъеме. Все горит в руках, работа спорится, вы чувствуете себя всемогущим. Отдых? Зачем? Мне и так хорошо. Именно на этом этапе запускается опасный механизм: вы не замечаете, как тратите больше энергии, чем успеваете восстановить.

Начинает казаться, что вы не справляетесь. Задач вроде столько же, но они вдруг стали тяжелее. Появляется внутренняя тревога и суета, ощущение, что вы что-то упускаете.

Вы начинаете «срезать углы». Прокрастинируете (откладываете дела на потом), отменяете встречи, делаете только то, что «горит». Чувство вины усиливается. Сменяется вектор мотивации – вы делаете работу из страха наказания.

Психика выстраивает первую линию защиты: виноваты не вы – проблема в окружающих. Родные «не понимают», коллеги «бездельники», начальство «идиоты». Вы начинаете срываться на тех, кто ни в чем не виноват.

И вот психика уже не справляется, и удар берут на себя органы. Боли, спазмы, давление, бессонница. Вы уже не «нервничаете» - тело испытывает реальный дискомфорт, но врачи разводят руками.

Эмоции выключаются. Вы не чувствуете ни радости, ни грусти, а только пустоту, тупую усталость и безразличие. Мир становится серым и плоским.

Полное истощение. Мысли о том, что все бессмысленно. В таком состоянии человек уже не может работать и часто не может встать с кровати.

Важно: на первых трех ступенях можно справиться самому. Начиная с четвертой - нужна помощь. А шестая и седьмая — это уже зона ответственности врача-психиатра/психотерапевта, и стесняться тут нечего.

Вот тут начинается самое интересное. Ко мне часто приходят с мыслью «у меня выгорание», а на деле это оказывается что-то другое. И наоборот.

Если ваша слабость началась резко, в течение пары дней, и вы помните, что перед этим был грипп или ковид, то скорее всего, это пост вирусная астения. Организм потратил кучу ресурсов на борьбу с инфекцией и теперь лежит в нокауте. Обычно такое проходит за несколько недель. Если затянулось на месяцы - это уже повод разбираться отдельно.

Как отличить? При астении вы хотите что-то сделать, но тело не слушается. При выгорании тело в порядке, но вам не хочется.

Выгорание и депрессия схожи по симптомам, но есть нюансы. При выгорании человек злится на мир и на обстоятельства, а при депрессии - на самого себя. При депрессии появляется токсичное чувство вины, ощущение собственной никчемности.

И еще один важный маркер. Раньше считалось, что при выгорании помогает отпуск: уехал на море, выключил телефон и через неделю ты как новый. Увы, это работает только на ранних стадиях. Если вы истощены, то за неделю отпуска вы только начнете «размораживаться». А если и на море вам плохо, тоскливо и ничего не радует то, скорее всего, это уже не просто усталость. Это повод бежать к психиатру.

Давайте без волшебных таблеток и «позитивного мышления». Работает только системный подход.

Звучит банально, но без этого никак.

Сон. Не меньше 7-8 часов. Не сидеть в телефоне перед сном, особенно в рабочих чатах.

Еда. Регулярная, нормальная, а не кофе с сигаретой.

Движение. Пешие прогулки или любая активность, которая приносит удовольствие. Без фанатизма, без «надо сжечь калории». Просто ходить, плавать, крутить педали. Мозгу нужен кислород и смена картинки.

Вот тут начинается работа с психотерапевтом. Выгорание, часто, последствие привычных неадаптивных жизненных установок; что «отдых надо заслужить», «я должен быть идеальным», «если не я, то кто». Эти программы сидят глубоко и просто так не выключаются. Современные методы - когнитивно-поведенческая терапия или терапия принятия и ответственности помогут переписать эти сценарии за несколько месяцев.

Если мы имеем дело с 6-7 ступенью или затяжной депрессией, одних разговоров мало. Мозг - это орган и его биохимия может нарушаться. Назначаются антидепрессанты, лекарства, которые возвращают способность чувствовать радость и нормально спать. Они начинают действовать через пару недель, а курс длится от полугода. И да, это нормально лечить нервную систему таблетками, если она сама уже не справляется.

Современные исследования говорят нам одну важную вещь: люди выгорают не от количества работы, а от чувства несправедливости, когда складывается стойкое ощущение, что ваши усилия обесцениваются, когда вклад не замечают, когда вы стараетесь, а в ответ тишина или претензии.

Выгорание – это всегда сигнал, что необходимо замедлиться, перенастроить себя под изменения перераспределив ресурсы под заново сформулированные цели и задачи.

Главный совет, который я даю своим пациентам: не принимайте важных решений в состоянии переутомления. Не увольняйтесь, не разводитесь, не переезжайте, пока вы истощены. Сначала надо восстановиться, выспаться, пройти терапию. А уже потом, с ясной головой, решать, что менять.

Ваша ценность не измеряется закрытыми задачами и количеством людей, которым вы угодили. Вы - живой человек.

Берегите себя. А если чувствуете, что не справляетесь сами мы вас ждем, потому что умеем с этим работать.